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Imagínese un entrenamiento tan corto y tan intenso que en la cantidad de tiempo que le lleva a preparar una cena de TV (que no recomiendo mucho), que podría haber calentado, elaborado, y se enfría. Un entrenamiento tan intenso que las piernas queman con la intensidad del sol y que apenas puede levantar los hombros de su lado debido a que la intensa sensación de cansancio y orgullo. El entrenamiento que estoy hablando es de un entrenamiento de intervalos Tabata.
¿Qué es?
El Protocolo Tabata es una fórmula específica que corresponde a la categoría de entrenamiento de alta intensidad intervalo (HIIT). Permite romper poco a poco HIIT. El 'HI' es de alta intensidad, este entrenamiento se desarrolla cuando es utilizado por personas que entienden que usted consigue lo que usted trabaja. Si usted trabaja tan duro como sea posible, usted verá los mejores resultados en el menor tiempo posible. El 'IT' es para el entrenamiento de intervalos, y aquí es donde las reglas del sistema de origen. Una típica sesión de HIIT tiene un período de trabajo seguidos por un período de descanso. Los dos son un ciclo de ida y vuelta para un número determinado de rondas o hasta el fallo muscular completo.
Es un sistema simple que suena mucho más fácil de lo que realmente es. Yo voy a caminar a través de mi versión favorita de este entrenamiento, pero tenga en cuenta que usted debe consultar a su médico antes de intentar cualquier rutina de ejercicios nuevos o cambios de estilo de vida.
¿Cómo lo hago?
El protocolo Tabata pasa por el proceso de diseño de nuestro intervalo de longitudes para nosotros, pero podemos elegir lo que hacemos ejercicio. Puedo hacer esto en casa, donde no tienen acceso a una bicicleta similar a la que el Dr. Tabata utilizó en su estudio original. Esto significa que tengo que improvisar algo que me empuja al borde, sin necesidad de compra. El ejercicio que he elegido es algo que yo llamo el "Thruster Squat". Este ejercicio es también conocido por un nombre mucho más aburrida, la posición en cuclillas mancuerna a la prensa frente (clic en el enlace de un vídeo de cómo se realiza el ejercicio). Puedo usar dos botellas de agua llenas de arena improvisados como pesas (que no recomiendo ir por encima de 5 libras para su primer entrenamiento). Una vez que entendamos lo que ejercicios que vamos a hacer y la manera correcta de hacerlo, podemos avanzar en nuestro calentamiento.
El calentamiento es importante porque sin este paso crucial, que son más propensos a sufrir lesiones, e incapaz de llevar a cabo en nuestro pico real. Voy a hacer saltos hasta que pueda sentir el primer bit de sudor que aparecen en la cara. Yo sigo este con un juego de 50-10 flexiones de brazos y un poco más ligeros de estiramiento. Mis estiramientos se centrará en el músculo que va a utilizar en mayor medida durante mi entrenamiento Tabata (caderas, tendones de la corva, hombros, tríceps).
Permite hacerlo!
Ahora que estamos calientes y ágil que es hora de comenzar. Utilice un reloj o una aplicación de teléfono inteligente de su elección a la hora de su entrenamiento porque el tiempo de los intervalos es de suma importancia. En un entrenamiento Tabata queremos establecer nuestro intervalo de trabajo a 20 segundos, seguido por 10 segundos de descanso. Vamos a repetir este ciclo de 8 veces para un total de 4 minutos. Mientras usted lee esto, es necesario tener en cuenta que la intensidad de este entrenamiento debe ser de la mayor variedad. Es necesario luchar para adaptarse a tantas repeticiones de sentadillas en el propulsor para cada intervalo de 20 segundos. Por la octava ronda, usted debe estar en el dolor y la lucha para terminar 10 repeticiones en 20 segundos. Si la intensidad es la derecha y empujar a su límite, todos los beneficios del entrenamiento Tabata se manifestará en ti. Algunos de los beneficios que pueden esperar son la pérdida acelerada de grasa, aumento del volumen pulmonar, y una oleada de endorfinas dulce. ¡Buena suerte!
¿Qué es?
El Protocolo Tabata es una fórmula específica que corresponde a la categoría de entrenamiento de alta intensidad intervalo (HIIT). Permite romper poco a poco HIIT. El 'HI' es de alta intensidad, este entrenamiento se desarrolla cuando es utilizado por personas que entienden que usted consigue lo que usted trabaja. Si usted trabaja tan duro como sea posible, usted verá los mejores resultados en el menor tiempo posible. El 'IT' es para el entrenamiento de intervalos, y aquí es donde las reglas del sistema de origen. Una típica sesión de HIIT tiene un período de trabajo seguidos por un período de descanso. Los dos son un ciclo de ida y vuelta para un número determinado de rondas o hasta el fallo muscular completo.
Es un sistema simple que suena mucho más fácil de lo que realmente es. Yo voy a caminar a través de mi versión favorita de este entrenamiento, pero tenga en cuenta que usted debe consultar a su médico antes de intentar cualquier rutina de ejercicios nuevos o cambios de estilo de vida.
¿Cómo lo hago?
El protocolo Tabata pasa por el proceso de diseño de nuestro intervalo de longitudes para nosotros, pero podemos elegir lo que hacemos ejercicio. Puedo hacer esto en casa, donde no tienen acceso a una bicicleta similar a la que el Dr. Tabata utilizó en su estudio original. Esto significa que tengo que improvisar algo que me empuja al borde, sin necesidad de compra. El ejercicio que he elegido es algo que yo llamo el "Thruster Squat". Este ejercicio es también conocido por un nombre mucho más aburrida, la posición en cuclillas mancuerna a la prensa frente (clic en el enlace de un vídeo de cómo se realiza el ejercicio). Puedo usar dos botellas de agua llenas de arena improvisados como pesas (que no recomiendo ir por encima de 5 libras para su primer entrenamiento). Una vez que entendamos lo que ejercicios que vamos a hacer y la manera correcta de hacerlo, podemos avanzar en nuestro calentamiento.
El calentamiento es importante porque sin este paso crucial, que son más propensos a sufrir lesiones, e incapaz de llevar a cabo en nuestro pico real. Voy a hacer saltos hasta que pueda sentir el primer bit de sudor que aparecen en la cara. Yo sigo este con un juego de 50-10 flexiones de brazos y un poco más ligeros de estiramiento. Mis estiramientos se centrará en el músculo que va a utilizar en mayor medida durante mi entrenamiento Tabata (caderas, tendones de la corva, hombros, tríceps).
Permite hacerlo!
Ahora que estamos calientes y ágil que es hora de comenzar. Utilice un reloj o una aplicación de teléfono inteligente de su elección a la hora de su entrenamiento porque el tiempo de los intervalos es de suma importancia. En un entrenamiento Tabata queremos establecer nuestro intervalo de trabajo a 20 segundos, seguido por 10 segundos de descanso. Vamos a repetir este ciclo de 8 veces para un total de 4 minutos. Mientras usted lee esto, es necesario tener en cuenta que la intensidad de este entrenamiento debe ser de la mayor variedad. Es necesario luchar para adaptarse a tantas repeticiones de sentadillas en el propulsor para cada intervalo de 20 segundos. Por la octava ronda, usted debe estar en el dolor y la lucha para terminar 10 repeticiones en 20 segundos. Si la intensidad es la derecha y empujar a su límite, todos los beneficios del entrenamiento Tabata se manifestará en ti. Algunos de los beneficios que pueden esperar son la pérdida acelerada de grasa, aumento del volumen pulmonar, y una oleada de endorfinas dulce. ¡Buena suerte!
Los principales alimentos a evitar si quieres bajar peso
Bajar de peso puede llegar a ser una batalla perdida si no tiene en cuenta lo básico. Y la cosa más básica que usted necesita saber es el alimento adecuado. Esto, combinado con el suficiente ejercicio es el principal componente de cualquier régimen,como pr ejemplo la dieta dukan. Nuestro objetivo aquí es la comida. Cuando se trata de alimentos, saber qué alimentos que no debe comer es tan importante como saber los que principalmente se debe comer.
He aquí una lista de los alimentos principales que usted debe evitar, o al menos limitar en gran medida si la esperanza de perder peso o practicar culturismo.
Vamos a empezar con las obvias, las comidas rápidas. Hamburguesas con queso, papas fritas francés, batidos y los tacos son los alimentos ricos en calorías que el consumo sería sabotear tus esfuerzos para perder peso.
Vienen sin nutrientes reales y calorías vacías en forma de conservantes. Esto se aplica a casi todos los alimentos grasos y azucarados procesados. Ellos son sus principales sospechosos. Si usted debe consumirlos, debe ser lo más raro, ocasiones especiales.
Luego vienen las salsas. Usted diría que artículos como salsas de carne, la leche condensada, salsas de queso y aderezos para ensaladas son altos en calorías. Y estaría en lo correcto. Usted también debe deshacerse de extras como crema en las papas al horno y las salsas de crema para las pastas. Para aderezar ensaladas, escoja el aceite y el vinagre como alternativas. Esto eliminará las calorías ocultas y aumentar sus posibilidades de perder peso.
El azúcar de mesa: Por razones obvias. El azúcar es todo calorías y casi nulo en el contenido nutricional.
Miel: Contrariamente a la creencia popular, la miel tiene muy poco valor nutritivo. En cambio, viene con calorías, casi tan alto como el azúcar! En gran medida debe limitar su consumo de miel, también.
Soda: Además de su alto contenido de calorías y la deficiencia nutricional, las gaseosas también contribuyen a la caries dental.
Verduras con alto contenido de almidón: Las patatas son ejemplos . Casi todo el mundo las ama. Pero cuidado, las papas tienen un alto contenido en almidón, por lo que el cuerpo humano maneja las papas de la misma manera que hace con los azúcares. Una comida de patatas hace que el azúcar en sangre, y son más difíciles para el cuerpo para procesar. Así las patatas y los alimentos con almidón similares tienden a mantener el cuerpo en una condición de niveles elevados de insulina. Y eso hace que la pérdida de peso mucho más difícil.
Jugo de frutas: En sí mismos, los jugos de frutas están bien. El problema es que la mayoría de lo que se ve como "jugo de fruta" en el mercado en estos días no son más que jarabe de maíz alto en fructosa. Y ahora están implicados en la obesidad rampante en nuestra sociedad. Así que si tienes que beber jugo de frutas (¡y debería!), Entonces que sea hecho en casa, jugo 100% puro desprovisto de jarabe de maíz rico en fructosa y otros conservantes.
Los alimentos fritos: Esto no debería ser ninguna sorpresa para nadie. La mayoría de los alimentos fritos son ricos en aceites hidrogenados, que el cuerpo humano es incapaz de procesar totalmente. Así que se almacena como grasa, y eso es más de peso!
Pan blanco: Casi todos los componentes nutritivos se han agotado durante el procesamiento. Lo que queda es principalmente carbohidratos.
Margarina: Tienen un alto contenido en aceites hidrogenados, que no es bueno para la reducción de peso.
Cafeína: En sí mismo, el problema no es mucho. El problema con esta sustancia es que causa deshidratación que tiende a aumentar el apetito. Y si tiene que bajar de peso, aumento del apetito es una cosa que no le viene muy bien.
Alcohol: Se ralentiza el metabolismo hasta el 73%. ¡Esas son malas noticias para bajar de peso!
Asegúrese de leer las etiquetas de nutrición en los alimentos que compra. Si usted se mantiene alejado de estos alimentos mencionados le será más fácil para perder peso y mantener el peso óptimo.
Bajar de peso puede llegar a ser una batalla perdida si no tiene en cuenta lo básico. Y la cosa más básica que usted necesita saber es el alimento adecuado. Esto, combinado con el suficiente ejercicio es el principal componente de cualquier régimen,como pr ejemplo la dieta dukan. Nuestro objetivo aquí es la comida. Cuando se trata de alimentos, saber qué alimentos que no debe comer es tan importante como saber los que principalmente se debe comer.
He aquí una lista de los alimentos principales que usted debe evitar, o al menos limitar en gran medida si la esperanza de perder peso o practicar culturismo.
Vamos a empezar con las obvias, las comidas rápidas. Hamburguesas con queso, papas fritas francés, batidos y los tacos son los alimentos ricos en calorías que el consumo sería sabotear tus esfuerzos para perder peso.
Vienen sin nutrientes reales y calorías vacías en forma de conservantes. Esto se aplica a casi todos los alimentos grasos y azucarados procesados. Ellos son sus principales sospechosos. Si usted debe consumirlos, debe ser lo más raro, ocasiones especiales.
Luego vienen las salsas. Usted diría que artículos como salsas de carne, la leche condensada, salsas de queso y aderezos para ensaladas son altos en calorías. Y estaría en lo correcto. Usted también debe deshacerse de extras como crema en las papas al horno y las salsas de crema para las pastas. Para aderezar ensaladas, escoja el aceite y el vinagre como alternativas. Esto eliminará las calorías ocultas y aumentar sus posibilidades de perder peso.
El azúcar de mesa: Por razones obvias. El azúcar es todo calorías y casi nulo en el contenido nutricional.
Miel: Contrariamente a la creencia popular, la miel tiene muy poco valor nutritivo. En cambio, viene con calorías, casi tan alto como el azúcar! En gran medida debe limitar su consumo de miel, también.
Soda: Además de su alto contenido de calorías y la deficiencia nutricional, las gaseosas también contribuyen a la caries dental.
Verduras con alto contenido de almidón: Las patatas son ejemplos . Casi todo el mundo las ama. Pero cuidado, las papas tienen un alto contenido en almidón, por lo que el cuerpo humano maneja las papas de la misma manera que hace con los azúcares. Una comida de patatas hace que el azúcar en sangre, y son más difíciles para el cuerpo para procesar. Así las patatas y los alimentos con almidón similares tienden a mantener el cuerpo en una condición de niveles elevados de insulina. Y eso hace que la pérdida de peso mucho más difícil.
Jugo de frutas: En sí mismos, los jugos de frutas están bien. El problema es que la mayoría de lo que se ve como "jugo de fruta" en el mercado en estos días no son más que jarabe de maíz alto en fructosa. Y ahora están implicados en la obesidad rampante en nuestra sociedad. Así que si tienes que beber jugo de frutas (¡y debería!), Entonces que sea hecho en casa, jugo 100% puro desprovisto de jarabe de maíz rico en fructosa y otros conservantes.
Los alimentos fritos: Esto no debería ser ninguna sorpresa para nadie. La mayoría de los alimentos fritos son ricos en aceites hidrogenados, que el cuerpo humano es incapaz de procesar totalmente. Así que se almacena como grasa, y eso es más de peso!
Pan blanco: Casi todos los componentes nutritivos se han agotado durante el procesamiento. Lo que queda es principalmente carbohidratos.
Margarina: Tienen un alto contenido en aceites hidrogenados, que no es bueno para la reducción de peso.
Cafeína: En sí mismo, el problema no es mucho. El problema con esta sustancia es que causa deshidratación que tiende a aumentar el apetito. Y si tiene que bajar de peso, aumento del apetito es una cosa que no le viene muy bien.
Alcohol: Se ralentiza el metabolismo hasta el 73%. ¡Esas son malas noticias para bajar de peso!
Asegúrese de leer las etiquetas de nutrición en los alimentos que compra. Si usted se mantiene alejado de estos alimentos mencionados le será más fácil para perder peso y mantener el peso óptimo.
